りお| 筋トレ初心者を大会レベルに引き上げる on Instagram: "↓カロリー計算5ステップ↓ ① まず「消費カロリー」を知る 基礎代謝 × 活動量 = 1日の消費カロリー 目安 ほぼ動かない：×1.2 週1〜2回運動：×1.4 週3〜5回運動：×1.6 ② 目的別に摂取カロリーを決める ダイエット →消費カロリー −300〜500kcal 維持 →消費カロリーと同じ 増量 →消費カロリー ＋300〜500kcal ③ PFCバランスをざっくり決める タンパク質：体重 ×2g 脂質：総カロリーの20〜25％ 炭水化物：残り全部 ※細かくやらなくても良くてまずはタンパク質だけ意識で十分 ④ 食事のカロリーを把握する アプリ（あすけん・MyFitnessPal など） コンビニ・外食は表示カロリーを見る 自炊は「大体」でOK（完璧は不要） ⑤ 体重の変化で微調整 2週間変わらない →±100〜200kcal調整 毎日じゃなく週平均体重を見る"
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りお| 筋トレ初心者を大会レベルに引き上げる on Instagram: "↓カロリー計算5ステップ↓ ① まず「消費カロリー」を知る 基礎代謝 × 活動量 = 1日の消費カロリー 目安 ほぼ動かない：×1.2 週1〜2回運動：×1.4 週3〜5回運動：×1.6 ② 目的別に摂取カロリーを決める ダイエット →消費カロリー −300〜500kcal 維持 →消費カロリーと同じ 増量 →消費カロリー ＋300〜500kcal ③ PFCバランスをざっくり決める タンパク質：体重 ×2g 脂質：総カロリーの20〜25％ 炭水化物：残り全部 ※細かくやらなくても良くてまずはタンパク質だけ意識で十分 ④ 食事のカロリーを把握する アプリ（あすけん・MyFitnessPal など） コンビニ・外食は表示カロリーを見る 自炊は「大体」でOK（完璧は不要） ⑤ 体重の変化で微調整 2週間変わらない →±100〜200kcal調整 毎日じゃなく週平均体重を見る"
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